【私のMicocochi】【PMS対策】生理前、食欲が止まらないときにおすすめのおやつ7選

2023-06-05 10:00宮古りさ

「PMSのときに食欲が暴走する…罪悪感なく食べられるおやつないかな」

と感じたことはありませんか。

こんにちは。管理栄養士の宮古りさです。

この記事を読めば、生理前に食べていいおやつと選び方のポイントが分かります。

なぜ生理前になると食欲が増すの？

ホルモンの働きにより女性の体は生理前になると妊娠する準備をするために栄養を貯めようとします。また、生理前になると過剰な食欲を抑制する働きがあるホルモンが減ってしまうため食欲のコントロールをしにくい状態になってしまいます。

食べないほうがいいおやつ

・白砂糖や小麦粉を多く含むもの…ケーキ、クッキー、菓子パンなど

白砂糖や小麦粉などは血糖値を急激にあげてしまいます。血糖値が乱高下するとメンタルも不安定になってしまいます。

・塩を多く含むもの…ポテトチップスなど

生理前はむくみやすくなっています。塩分をとりすぎるとさらにむくんでしまいます。

とはいえ、我慢してしまうとストレスがたまってしまいます。禁止するのではなくお腹がすいたら下記のおやつを食べるようにしましょう。

PMS対策のおやつ①さつまいも

PMSの辛い精神症状を緩和すると言われるビタミンB6を多く含んでいます。さつまいもは満腹感があります。干しいもは食物繊維、カルシウム・マグネシウムが焼き芋よりも含まれています。市販のものを買う場合は、無添加、砂糖不使用のものを選びましょう。

PMS対策のおやつ②プルーン

ビタミンB群や鉄分、食物繊維が含まれています。1日4粒ぐらいを目安に食べましょう。

PMS対策のおやつ③ナッツ

アーモンド、カシューナッツ、クルミ、マカダミアナッツ、ヒスタチオなど、いろいろなナッツが入っているもので無塩・素焼きを選びましょう。また、よく噛むことで、満腹中枢が刺激され、食欲の暴走を止めることができます。日持ちもします。1日あたり25ｇぐらいを目安に食べましょう。

PMS対策のおやつ④小魚

PMSにいいとされるカルシウムを多く含んでいます。ナッツとミックスされているものも販売されています。

PMS対策のおやつ⑤バナナ

ビタミンB6を多く含んでいます。また、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの材料となるトリプトファンも含んでいます。メンタルが不安定になる方はぜひ。生理前になると便秘ぎみになるという方はヨーグルトにのせて食べてくださいね。食べ過ぎると体を冷やしてしまうので1日1本を目安にしましょう。

PMS対策のおやつ⑥甘栗

甘栗は9〜10月に収穫されることが多いです。そして10〜1月には特においしくいただけます。鉄・食物繊維が含まれています。1日10粒までが目安です。むき甘栗なら皮をむかなくていいので便利です。無添加のものを選びましょう。

PMS対策のおやつ⑦ショウガのハチミツ漬

ショウガのハチミツ漬は市販で売っていますし自分で漬けることもできます。ショウガはPMSに効くという研究結果があります。

Effect of treatment with ginger on the severity of premenstrual syndrome symptoms - PubMed Premenstrual syndrome (PMS) is a common disorder. Although the etiology of PMS is not clear, to relieve from this syndrome different methods are recommended. One of them is use of medicinal herbs. This study was carried out to evaluate effects of ginger on severity of symptoms of PMS. This study was … PubMed

(引用:pub.med)

また、ハチミツは生理痛の痛みを作り出す物質の蓄積を予防してくれるという論文があります。

Comparison of the effect of honey and mefenamic acid on the severity of pain in women with primary dysmenorrhea - Archives of Gynecology and Obstetrics Background and objective Primary dysmenorrhea starts simultaneously with menstruation or before it and usually continues for 48–72 h. As a prevalence disorder, it affects about 80–97% of women in the reproductive age. The conventional treatment modalities of primary dysmenorrhea are associated with complications and side effects. In addition, there is a lack of knowledge of the effect of honey on the treatment of primary dysmenorrhea. The objective of this study is to investigate the effect of honey on the severity of pain in women with dysmenorrhea. Methods A randomized crossover clinical trial was conducted on 56 female students. Subjects were randomly assigned to two groups. Groups I and II received honey and mefenamic acid in the ‘first treatment period’, respectively. In the ‘second treatment period’, the intervention methods were reversed between the groups. Samples recorded the severity of pain during the first 3 days of menstruation. Results There were no significant differences in the most severe level of pain in the first and second months of the first treatment period, and the first and second months of the second treatment period between the groups. Conclusions Honey and the mefenamic acid capsules led to the same amount of pain relief in women with primary dysmenorrhea. Honey is suggested to be used for pain relief due to its lower side effects and pharmacological complications. SpringerLink

（引用：SpringerLink）

お湯で割って飲むと体が温まります。

職場で食べられるもの

干し芋、プルーンは小分け袋も販売されています。デスクの上で食べるのにピッタリです。ナッツ・小魚も小分け袋が販売されています。食べるとボリボリ音がしてしまうので休憩室などがある職場でしたら持っていくことが可能です。

まとめ

生理前の食べ過ぎは女性ホルモンの影響です。意志の弱さの問題ではないので自分を責める必要はありません。せっかく食べるなら、こちらに紹介したPMSにいいものを罪悪感なく食べていきましょう。

宮古りさ

管理栄養士ライター。健康・栄養・食事・金融の記事を執筆中。元三菱UFJ銀行勤務本部昇進の経験から「働く女性を応援」をモットーに情報を発信。