【私のMicocochi】PMSのときに控えたほうがいい食べ物3選とその対策
「PMS（生理前症候群）を改善する方法はないかな…」
そんなお悩みはありませんか。
こんにちは。管理栄養士の宮古りさです。
前回・前々回とPMS対策の食事について紹介しました。
逆に、PMSのときに取らないほうが良い食べ物もあります。
今回の記事を読めばPMSのときに「控えたほうがいい食べ物」と対策が分かります。
注意点と控えるときのコツ
人間はやる目標より、やめる目標のほうが苦手です。
ここでは、私の失敗談もお話します。
以前「パンは血糖値を急激にあげる・小腸を傷つける・PMSも悪化させる」という話を聞いた私は「会食以外でパン禁止」と決めました。当時の私はパンは好きでも嫌いでもありませんでした。数週間後SNSにパンが載っていました。普段なら「おいしそうだな」と思うだけの写真です。しかし、無性にパンが食べたくなり、パンをたくさん買っていました。その経験から、禁止すると逆にその反動で以前よりも食べたくなるということを学びました。最終的には「パンを食べたいときは我慢しない。その代わり、汁物や野菜を先に食べて血糖値の急な上昇を抑える・もしあれば、全粒粉入りのものを選ぶ」という方法に落ち着きました。
食べたいものは「禁止」ではなく「代わりとなるものをとる」ことで量を減らす対策をとっていきましょう。また、「自分の意志」に頼るのではなく「とりかたの工夫」をしましょう。それでは控えたほうがいいものを紹介していきます。
PMSのときに控えるもの①カフェイン
カフェインには血管を収縮させる作用があります。体を冷やす原因になってしまいます。
また、第1回の記事で、PMSには鉄をとるといいと紹介しましたが、カフェインは鉄の吸収を妨げてしまいます。
カフェインを含むもの
・コーヒー
・エナジードリンク
・栄養ドリンク
・紅茶
・チョコレート
対策
・カフェイン入りのコーヒーではなく、ノンカフェインのコーヒーにする
（チコリコーヒー・タンポポコーヒー・玄米コーヒー）
・栄養ドリンクではなくハーブティーにする
(レモングラス・ペパーミント・グリーンマテ)
PMSのときに控えるもの②血糖値を急激にあげる食品
血糖値は急激にあげるとそのあと急降下します。
血糖値の乱高下は感情が不安定になりやすいです。
血糖値を急激にあげる食品
・砂糖
・パン
・白米
・パスタ
・うどん
対策
・最初にこれらを食べるのではなく、汁物や野菜を先に食べて急激な血糖値の上昇を防ぐ
・甘いものを食べたくなったら砂糖が入っているお菓子ではなくフルーツを食べる
※フルーツはPMSに有効に働くという調査があります(引用：National Library of Medicine)
※特にバナナはビタミンB6とマグネシウムが豊富なのでおススメ
・パンはできれば全粒粉入り、ライ麦パン、ふすま入りパン、大豆粉入りを選ぶ
・白米は玄米や雑穀米に変える
PMSのときに控えるもの③塩分
塩分は体内に水分を貯めこむ働きがあります。
排卵後に卵巣から分泌が増える黄体ホルモンには水分をためる働きがあるため、月経前に塩分をとりすぎると、さらに身体がむくみやすくなります。
塩分を多く含む食品
・ファストフード
・スナック菓子
・カップ麺
・濃い味付けの料理
対策
・自炊するときは塩を多用せず、だし、コショウ、ショウガ、酢、ハーブ、薬味、レモンなどで味付けを工夫する
・自炊する
・ファストフード店やコンビニのSNSや広告を見ないようにする
我慢はせずに減らしていこう
もし、こちらの記事の食事を控えようとして失敗しても自分を責めないでくださいね。食べたいのなら我慢はしないほうがいい。その代わり食べ方を工夫しましょう。それに、PMSの対策は他にもあります。運動、生活習慣、漢方、CBDオイルなど…他の自分に合ったPMSの改善方法を見つけましょう。
