【私のMicocochi】 PMS(生理前症候群)がつらい人必見！おすすめの食べ物とは？②
「生理前症候群の予防をしたいけど食事でもっと工夫できないかな」
こんなお悩みをもっていませんか？
こんにちは。管理栄養士の宮古りさです。
前回はカルシウムと鉄(特に非ヘム鉄)について紹介しました。
今回も引き続きPMSの対策となるような栄養を紹介します。
これを読めば、PMSのとき何を食べればいいか、さらに分かります。
PMSの方におすすめの栄養素：ビタミン B6
ビタミンB6はPMSの感情の症状 (抑うつ、過敏性、および疲労感) に対して良いという研究の結果があります。
（引用：PubMed.gov)
PMSに関連が深いホルモンはタンパク質でできています。そのタンパク質を代謝するときにビタミンB6も消費されます。その結果ビタミンB6が減ってしまうのです。このように生理前はビタミンB6は減りやすいので、意識して補いましょう。また、ビタミンB6単体でとるのではなく次に紹介するマグネシウムと一緒にとるといいでしょう。
（引用：PubMed.gov）
ビタミンB6を含む食品
・バナナ
・さつまいも
・玄米
・まぐろ
・大豆
・ブロッコリー
PMSの方におすすめの栄養素：マグネシウム
生理前にチョコレートを食べたくなる方はいませんか？
これは、「体が生理前にマグネシウムを欲しがっているから」という説が以前テレビで紹介されたことがあります。
（引用：「林先生が驚く初耳学！」で紹介された情報）
月経前になると、体が出血の準備で水分をため込むためにマグネシウムを排出します。すると生理前に体のマグネシウムが減ってしまいます。そのため体がマグネシウムを求めるのです。
マグネシウムをとると生理前のむくみにいいと言われています。
（引用：PubMed.gov）
また、マグネシウムは生理前の気分を緩和するという研究も発表されています。
(引用：Europe PMC)
マグネシウムは精神を安定させる働きのあるホルモン（セロトニン）の受け皿です。マグネシウムが不足しているとセロトニンの受け皿がなくストレスがたまります。また、マグネシウムはストレスが高いと尿中に排泄されてしまいます。生理前は体内のマグネシウムが減りやすいので意識してとりましょう。
マグネシウムを多く含む食品
・アーモンド
・ナッツ
・豆腐
・さば
・ごま
・切干だいこん
PMS対策におススメのレシピ
ショウガはPMSの症状を和らげるのに良いという研究結果があります。
（引用：PubMed.gov）
材料 2食分
豆腐 75ｇ(1/4丁)
ブロッコリー 70ｇ
人参 1/2本
切干だいこん 5g
しょうが 20ｇ
天然だしパック 1個
味噌 大さじ2
①下準備をする
・人参は短冊切り
・ショウガはみじん切り
・ブロッコリーは小房に切る
②水に天然だしパック、人参、切干だいこん、ショウガを入れて火にかけ沸騰させる
③沸騰したらブロッコリーを入れる
④ブロッコリーが柔らかくなったら火をとめて味噌を入れる
食事療法を取り入れてPMSを改善へ
前回、今回とでPMSの時におすすめの食事を紹介してきました。
もし、前回の記事を読んでいない方は他にもPMS対策にとると良い栄養素やレシピを紹介しているので参考にしてください。
カルシウム・鉄(特にヘム鉄)・ビタミンB6・マグネシウムともに科学的にも根拠のある栄養素を紹介しました。ぜひ試してくださいね。
