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【私のMicocochi】 PMS(生理前症候群)がつらい人必見!おすすめの食べ物とは?②



「生理前症候群の予防をしたいけど食事でもっと工夫できないかな」

こんなお悩みをもっていませんか?

こんにちは。管理栄養士の宮古りさです。


前回はカルシウムと鉄(特に非ヘム鉄)について紹介しました。

  https://www.pro.micocochi.com/blog/10 株式会社スタージャパン




今回も引き続きPMSの対策となるような栄養を紹介します。

これを読めば、PMSのとき何を食べればいいか、さらに分かります。


PMSの方におすすめの栄養素:ビタミン B6

ビタミンB6はPMSの感情の症状 (抑うつ、過敏性、および疲労感) に対して良いという研究の結果があります。

  Pyridoxine (vitamin B6) and the premenstrual syndrome: a randomized crossover trial - PubMed A randomized double-blind crossover trial was conducted to study the effects of pyridoxine (vitamin B6) at a dose of 50 mg per day on symptoms characteristic of the premenstrual syndrome. Sixty three women aged 18-49 years, identified by means of a general practice based survey of menstrual patterns … PubMed

(引用:PubMed.gov)

PMSに関連が深いホルモンはタンパク質でできています。そのタンパク質を代謝するときにビタミンB6も消費されます。その結果ビタミンB6が減ってしまうのです。このように生理前はビタミンB6は減りやすいので、意識して補いましょう。また、ビタミンB6単体でとるのではなく次に紹介するマグネシウムと一緒にとるといいでしょう。

  Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome - PubMed The findings indicated that Mg plus vitamin B6 and placebo has the greatest and the least effect on the mean score of PMS, respectively. PubMed

(引用:PubMed.gov)

ビタミンB6を含む食品

・バナナ

・さつまいも

・玄米 

・まぐろ

・大豆

・ブロッコリー


PMSの方におすすめの栄養素:マグネシウム

生理前にチョコレートを食べたくなる方はいませんか?

これは、「体が生理前にマグネシウムを欲しがっているから」という説が以前テレビで紹介されたことがあります。

(引用:「林先生が驚く初耳学!」で紹介された情報)

月経前になると、体が出血の準備で水分をため込むためにマグネシウムを排出します。すると生理前に体のマグネシウムが減ってしまいます。そのため体がマグネシウムを求めるのです。

マグネシウムをとると生理前のむくみにいいと言われています。

  Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention - PubMed We investigated the effect of a daily supplement of 200 mg of magnesium (as MgO) for two menstrual cycles on the severity of premenstrual symptoms in a randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study. A daily supplement of 200 mg of Mg (as MgO) or placebo was administered for two menst … PubMed



(引用:PubMed.gov)

また、マグネシウムは生理前の気分を緩和するという研究も発表されています。


  Europe PMC Europe PMC is an archive of life sciences journal literature. https://europepmc.org/article/MED/2067759


(引用:Europe PMC)

マグネシウムは精神を安定させる働きのあるホルモン(セロトニン)の受け皿です。マグネシウムが不足しているとセロトニンの受け皿がなくストレスがたまります。また、マグネシウムはストレスが高いと尿中に排泄されてしまいます。生理前は体内のマグネシウムが減りやすいので意識してとりましょう。


マグネシウムを多く含む食品


・アーモンド

・ナッツ

・豆腐

・さば

・ごま

・切干だいこん


PMS対策におススメのレシピ


ショウガはPMSの症状を和らげるのに良いという研究結果があります。


  Effect of treatment with ginger on the severity of premenstrual syndrome symptoms - PubMed Premenstrual syndrome (PMS) is a common disorder. Although the etiology of PMS is not clear, to relieve from this syndrome different methods are recommended. One of them is use of medicinal herbs. This study was carried out to evaluate effects of ginger on severity of symptoms of PMS. This study was … PubMed


(引用:PubMed.gov)


材料 2食分

豆腐      75g(1/4丁)

ブロッコリー  70g

人参      1/2本

切干だいこん  5g

しょうが    20g

天然だしパック 1個

味噌      大さじ2


①下準備をする

・人参は短冊切り

・ショウガはみじん切り

・ブロッコリーは小房に切る


②水に天然だしパック、人参、切干だいこん、ショウガを入れて火にかけ沸騰させる


③沸騰したらブロッコリーを入れる


④ブロッコリーが柔らかくなったら火をとめて味噌を入れる



食事療法を取り入れてPMSを改善へ


前回、今回とでPMSの時におすすめの食事を紹介してきました。

もし、前回の記事を読んでいない方は他にもPMS対策にとると良い栄養素やレシピを紹介しているので参考にしてください。

  https://www.pro.micocochi.com/blog/10 株式会社スタージャパン



カルシウム・鉄(特にヘム鉄)・ビタミンB6・マグネシウムともに科学的にも根拠のある栄養素を紹介しました。ぜひ試してくださいね。

宮古りさ
宮古りさ
管理栄養士ライター。健康・栄養・食事・金融の記事を執筆中。 元 三菱UFJ銀行勤務 本部昇進の経験から「働く女性を応援」をモットーに情報を発信。