【私のMicocochi】PMS(生理前症候群)がつらい人必見！おすすめの食べ物とは？①

2023-04-03 10:30宮古りさ

「PMSの予防をしたいけど食事で工夫できないかな。」

こんなお悩みをもっていませんか？

こんにちは。管理栄養士の宮古りさです。

今回はPMSが辛い人におすすめの食事について紹介します。

（そもそもPMSって何？と思っている方は以前の記事をみてくださいね。）

PMS（月経前症候群）とは？生理前の不調でお悩みの方へ生理前になると、イライラ、落ち込み、ケアレスミス、頭痛、眠気、不眠などの不調に悩まされていませんか。もしかしたらそれはPMS（月経前症候群）かもしれません。PMSとは何か詳しく解説していきます。株式会社スタージャパン

これを読めば、PMSのときに何を食べればいいか分かります。

PMSと栄養との関係

食生活を改善することによってPMSの3割は改善するといわれています。

（引用：PMSを治す77のワザ　著書　毛利ともこ女性クリニック　院長　毛利素子）

これだけをとっていれば大丈夫という食品はありません。いろいろな栄養が影響しあっているのでバランスいい食事が大事です。なかでも必要な栄養素を紹介します。

PMS改善におすすめの栄養素：カルシウム

PMSの症状を和らげるためにはカルシウムを摂ると良いという研究・論文があります。

Herbs, vitamins and minerals in the treatment of premenstrual syndrome: a systematic review - PubMed Only calcium had good quality evidence to support its use in PMS. Further research is needed, using RCTs of adequate length, sufficient sample size, well-characterized products and measuring the effect on severity of individual PMS symptoms. PubMed

Micronutrients and the Premenstrual Syndrome: The Case for Calcium Premenstrual syndrome afflicts millions of premenopausal women and has been described as one of the most common disorders in women. Research over the past few years suggests that a variety of nutri... Taylor & Francis

（引用：PubMed.gov　アメリカ栄養学会誌）

またカルシウムを効率よく吸収するにはビタミンDを一緒にとるといいです。

カルシウムを多く含む食品

・ヨーグルト

・チーズ

・さけ

・干しえび

・エンドウ豆

・大豆

・納豆

・いわし

・かき

ビタミンDを多く含む食品

・さんま

・たまご

・干ししいたけ

PMS改善におすすめの栄養素：鉄

女性は毎月、月経で血液を排出します。減った血液を作るときに材料となるのが鉄です。

また、鉄は血液中で酸素を運ぶ物質ですから、不足すると酸素が足りなくなって顏が青ざめたり、イライラしたりします。

鉄が十分にとれているとPMSの発症が抑えられるという研究結果が出ています。特に研究では非ヘム鉄の摂取量が多いほど、PMSのリスクが低いことがわかりました。　

Intake of Selected Minerals and Risk of Premenstrual Syndrome Abstract. Iron, potassium, zinc, and other minerals might impact the development of premenstrual syndrome (PMS) through multiple mechanisms, but few studies hav OUP Academic

（引用：American Journal of Epidemiology ）

非ヘム鉄は吸収されにくいですが、たんぱく質やビタミンCを多く含む食品と一緒にとることで吸収されやすくなります。

非ヘム鉄を含む食品

・ひじき

・小松菜

・プルーン

・卵

・大豆

ビタミンCを含む食品

・ブロッコリー

・キウイフルーツ

・じゃがいも

タンパク質を含む食品

・肉

・魚

・卵

PMS対策におススメのレシピ

材料　2人分

玄米　　　　　1.5合

さけ　　　　　1切

ひじき　　　　5ｇ

しょうゆ　　　大さじ2

みりん　　　　大さじ1

干しシイタケ　2個

水　　　　　　適量

①下準備をする

・玄米を洗って水に浸す(浸水時間は商品説明通りに。今回は6時間)

・ひじきを水でもどして水をきる（ヒ素が気になるかたは湯でこぼしでもどす)

・干しシイタケも水でもどして千切りにする

・鮭は塩をふりキッチンペーパーで水をふき取る

②炊飯器に材料をすべて入れ、鮭は一番上にのせ、炊飯器のスイッチオン

③炊けたら鮭の皮・骨を取り除き、盛り付ける

PMSを改善していこう

いつもの食事を工夫するだけでPMSを和らげることができるならやってみる価値はありますね。食事はすぐに効果が現れないので継続が大事です。ご自身ができることから試してみてくださいね。
また、PMSの対策は食事だけではありません。
薬・漢方・生活習慣・ストレス解消・睡眠・アロマ・CBDオイルなど…ご自身にあったやり方を他にも試していってくださいね。

宮古りさ

管理栄養士ライター。健康・栄養・食事・金融の記事を執筆中。元三菱UFJ銀行勤務本部昇進の経験から「働く女性を応援」をモットーに情報を発信。

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